SEMENTE DE CHIA
Chia: a semente que emagrece e reduz gordura
Ela manda a fome embora e é capaz de controlar a glicemia e baixar o colesterol.
A chia (Salvia hispanica L.)
é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem
parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com "salvia hispânica".
Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como alimento
pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A
importância do consumo desta semente tem sido reforçada por
especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados
ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros
nutrientes. Mas a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus
efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o
emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que
incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o
sistema imunológico.
A chia pode ser facilmente consumida junto a
saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na
quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela
contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de
gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo
alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.
Ela também contém carboidratos considerados de
baixo índice glicêmico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da
semente é composta por fibras alimentares. Por fim, a semente ainda
contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de
antioxidantes. Entre eles estão o ácido cafeico e ácido clorogênico.
Sua semente é considerada como uma boa fonte
proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte
aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo
nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter uma ideia,
precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de
acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa),
considerando uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25
gramas de chia contém 8% da proteína que precisamos em um único dia.
Mas a chia transborda mesmo em quantidade de
fibras, duas colheres de chia contêm 8,6 g delas. Como temos que
consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer dizer que uma
porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja qual
porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:
- 32% de magnésio
- 16% de zinco
- 15% de cálcio
- 13% do ferro
- 13% de vitamina B3 (niacina)
- 12% de vitamina B1 (tiamina)
- 3% de vitamina B2 (riboflavina).
* Valores Diários
de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de
suas necessidades energéticas.
Benefícios da chia
Ajuda a emagrecer: um dos motivos
que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de
saciedade que a semente proporciona. Suas fibras têm a capacidade de
absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. É só fazer o
teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a semente
inchando em pouco tempo. Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em
contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel,
que aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos fatores
que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.
Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a
formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra
os ponteiros da balança. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition
validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a
semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição,
ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose
foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura
seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso. Os
participantes do estudo também relataram diminuição do apetite até 120
minutos após o consumo da refeição, diferentemente dos indivíduos que
não consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da
saciedade.
Previne e controla o diabetes: por
conter fibras e aumentar o tempo de liberação da glicose, a chia pode
ser relacionada com a prevenção do diabetes tipo 2. Funciona da seguinte
forma: a digestão dos carboidratos começa na boca e termina no
intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em tipos
diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem
absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas,
pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com
que o carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar
de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel.
Dessa forma, a glicose é liberada lentamente na corrente sanguínea,
fazendo com que o hormônio insulina, necessário para transportá-la até
as células, também seja liberado em pequenas doses. A vantagem de tudo
isso é que com menos doses desse hormônio circulando no organismo,
evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O quadro
ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a
mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o
aparecimento do diabetes tipo 2.
Previne doenças cardiovasculares: o
consumo regular de chia é capaz de evitar doenças como infarto, derrame
e hipertensão graças as suas grandes quantidades de ômega 3. Esse ácido
graxo reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, além de
diminuir o colesterol
circulante no sangue. Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da
pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea,
evitando assim, o aumento da pressão arterial.
Regula o colesterol: de toda
gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% são formados por ácidos
graxos ômega 3 e ômega 6. Essas gorduras têm como uma de suas principais
propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol
bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea. Além
disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico na diminuição da
concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol.
Efeito desintoxicante: os
antioxidantes, como o ácido cafeico, de sua composição, são responsáveis
por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de impedir a formação de
radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e
desencadeando o processo de envelhecimento.
Protege o cérebro: ela também pode
favorecer as ligações cognitivas no cérebro. Muitos estudos relacionam
os ácidos linoleico e alfa-linolênico presentes na semente com a
formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão
de impulsos nervosos.
Pele e cabelos mais bonitos: em
sua composição nutricional, a chia também apresenta vitamina A,
nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e também
auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele. A
semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e
cabelos.
Efeito anticelulite: já se sabe
que a chia contém quantidades significativas de ômega 3 e muitos estudos
têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a diminuição da
inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um
processo inflamatório do organismo.
Fortalece a imunidade: por conter
minerais como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a
chia é importante para reforçar as defesas, afastando de perto doenças
como gripes, resfriados e processos infecciosos. Além disso, por ter
nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio, a semente é
indispensável para a manutenção da integridade e saúde das células.
Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande
quantidade na chia, é muito bem absorvido nesse alimento. Ele é o
principal nutriente na formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o
oxigênio pelo nosso corpo. A redução desses glóbulos e da oxigenação
levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os riscos de infecções e
também se relaciona a uma queda na imunidade.
Quantidade recomendada de chia
Os especialistas dizem que não há uma quantidade
diária estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos
conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g
da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe
salientar que alguns usaram mais. Mas como ela é calórica, o mais
recomendado é manter os 25 g diários.
Compare a chia com outros alimentos
- Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.
- A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de cálcio.
A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de
ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na
semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma
substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de
espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes
escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.
Riscos
A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras,
em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal
(principalmente se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água) e
pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos
alimentos do estômago.
O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.
Fonte:
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16638-chia-a-semente-que-emagrece-e-reduz-gordura
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