A chia pode ser facilmente consumida junto a
saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na
quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela
contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de
gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo
alfa-linolênico, também conhecido como
ômega 3.
Ela também contém carboidratos considerados de
baixo índice glicêmico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da
semente é composta por fibras alimentares. Por fim, a semente ainda
contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de
antioxidantes. Entre eles estão o ácido cafeico e ácido clorogênico.
Sua semente é considerada como uma boa fonte
proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte
aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo
nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter uma ideia,
precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de
acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa),
considerando uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25
gramas de chia contém 8% da proteína que precisamos em um único dia.
Mas a chia transborda mesmo em quantidade de
fibras, duas colheres de chia contêm 8,6 g delas. Como temos que
consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer dizer que uma
porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja qual
porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:
- 32% de magnésio
- 16% de zinco
- 15% de cálcio
- 13% do ferro
- 13% de vitamina B3 (niacina)
- 12% de vitamina B1 (tiamina)
- 3% de vitamina B2 (riboflavina).
* Valores Diários
de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de
suas necessidades energéticas.
Benefícios da chia
Ajuda a emagrecer: um dos motivos
que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de
saciedade que a semente proporciona. Suas fibras têm a capacidade de
absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. É só fazer o
teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a semente
inchando em pouco tempo. Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em
contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel,
que aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos fatores
que favorecem a
saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.
Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a
formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra
os ponteiros da balança. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition
validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a
semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição,
ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose
foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura
seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso. Os
participantes do estudo também relataram diminuição do apetite até 120
minutos após o consumo da refeição, diferentemente dos indivíduos que
não consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da
saciedade.
Previne e controla o diabetes: por
conter fibras e aumentar o tempo de liberação da glicose, a chia pode
ser relacionada com a prevenção do diabetes tipo 2. Funciona da seguinte
forma: a digestão dos carboidratos começa na boca e termina no
intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em tipos
diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem
absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas,
pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com
que o carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar
de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel.
Dessa forma, a glicose é liberada lentamente na corrente sanguínea,
fazendo com que o hormônio insulina, necessário para transportá-la até
as células, também seja liberado em pequenas doses. A vantagem de tudo
isso é que com menos doses desse hormônio circulando no organismo,
evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O quadro
ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a
mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o
aparecimento do diabetes tipo 2.
